10 aliments pour prendre du muscle

Mis à jour : 10 mars 2018



Quels sont les aliments à privilégier lorsque l'on souhaite prendre la masse musculaire ? Il existe des aliments qui optimisent votre entrainement en répondant aux besoins essentiels de votre organisme pour construire vos muscles. La nutrition est souvent le chainon manquant chez ceux qui n'arrivent pas à se muscler malgré un entrainement sérieux.

En tant que coach sportif, la plupart des personnes qui s'adressent à moi font face à une problématique qui est de ne pas réussir à prendre du muscle malgré leur investissement: ils s'entrainent dur, mais ne sont pas assez sérieux au niveau de leur alimentation. Dès lors, le temps qu'ils passent à s'entrainer est perdu ou du moins pas optimisé. Pour beaucoup nutrition rime avec complication alors qu'il s'agit simplement de privilégier les bons aliments en fonction de l'objectif.

Voici donc la liste des 10 aliments à privilégier lorsque l'on souhaite prendre du muscle et de la force:

1. La viande blanche et en particulier le poulet (sans peau)

Ce type de viande est une excellente source de protéines de qualité, ce qui est essentiel d'apporter à votre organisme pour qu'il puisse construire et réparer votre masse musculaire que vous avez sollicité lors de vos entrainements. L’idéal est de varier votre façon de préparer cette viande (en y ajoutant différentes épices par exemple) afin de garder le plaisir gustatif et varier les plaisirs. Je vous suggère de privilégier les viandes provenant d'animaux elevés en plein air et nourris de façon adéquate, ainsi, même si le prix sera légèrement plus haut, la qualité de la viande sera d'autant plus importante.


2. La viande rouge maigre

Comme le précédent, la viande rouge permet d'apporter les protéines nécessaires à la reconstruction musculaire après une grosse sollicitation. D'autant plus, en sélectionnant encore une fois des viandes de qualités, elles vous apporteront des micro-nutriments essentiels tel que du Fer, du zinc, et de la vitamine B. La viande rouge maigre a également l'avantage d'être très peu calorique et peut donc être également intégré dans l'alimentation d'une personne souhaitant perdre de la masse grasse.


3. Les oeufs

Les oeufs sont également riches en protéines et en acides aminés dits essentiels qui sont indispensables à la synthèse de masse musculaire. Leur second avantage est leur apport de bons lipides et en vitamine D qui contrairement aux idées reçues ne provoque pas d'excès de cholestérol et donc de problèmes de santés. Enfin, pour les budgets les plus serrés, les œufs représentent un coût modéré, ce qui n'est pas negligeable. A noter qu'il est préférable de manger des œufs bio qui proviennent de poules ayant eu une alimentation contrôlée et riche en micro-nutriments et ayant également été elevée en plein air et en plein sol (les œufs bio marques repères représentent une bonne alternative).


4. le fromage blanc

Peu de personne le savent, mais le fromage blanc constitue une source de protéine appelé caséine. La particularité de cette protéine, c'est qu'elle est digérée lentement et donc disponible pour les muscles pendant plusieurs heures. Ceci peut s’avérer très utile pour les personnes ne pouvant pas s'alimenter pendant plusieurs heures ou avant d'aller se coucher. Mon conseil est de privilégier le fromage blanc 0% afin d'éviter les mauvais lipides.


5. Le thon, le saumon et autres poissons

Ces aliments très riches en protéines mais aussi en lipides type oméga 3 sont à inclure dans tout régime alimentaire visant à prendre de la masse musculaire. En effet les lipides sous forme d'acides gras omega-3 représentent la substance naturelle la plus puissante pour stimuler les gains de masse musculaire chez toute personne pratiquant une activité physique adaptée. Ses effets sont doubles: anti-catabolique et anabolique afin d'améliorer la perte de masse grasse et d'assurer le bon fonctionnement des divers process hormonaux de votre organisme favorisant la prise de masse musculaire.


6. Les Flocons d'avoines

Les flocons d'avoine représentent une source idéal de glucides à la fois de part son indice glycémique bas et de part sa nature peu transformé. Parmi les bénéfices des aliments à indice glycémique bas:

- plus de fibre et complet sur le plan des micro-nutriments

- Augmente la satiété

- diminue la faim

- diminution du nombre de calories ingérées

- perte de gras

L'ensemble de ces paramètres permet de rapidement comprendre l'interet des flocons d'avoine: optimiser la perte de masse grasse chez ceux qui souhaitent perdre du poids et avoir une source de glucide plus lontemps disponible afin favoriser le maintient de la masse musculaire.


7. Les amandes, noisettes et autres graines oléagineuses

Les amandes, noisettes, noix, cacahuètes sont le plus souvent considérées comme des amuses bouches que comme de véritables aliments. Leurs atouts lorsqu'elles ne sont pas salés sont multiples. Il s'agit une nouvelle fois d'une excellente source de bons lipides qui permettent de bénéficier des avantages déjà cités auparavant. Leur contenu en vitamine est également très intéressant permettant de profiter aux maximum des bénéfices de ces bonnes graisses. En plus de ces atouts pour les personnes souhaitant développer leur masse musculaire, ces graines oléagineuses ont également des vertus pour votre santé puisqu'elles tendent à diminuer les risques de maladies cardiovasculaires mais aussi certains cancer.


8. Les fruits et légumes

En plus d'être d'excellent pourvoyeur d'antioxydant permettant de booster votre système immunitaire, les fruits et légumes sont également d'excellentes sources de micronutriments essentiels comme la vitamine C, la vitamine E, la bêta-carotène. Également riche en fibres, ils permettent à votre corps d'éliminer les substances dont votre organisme n'a pas besoin.

Enfin dans une alimentation riche en protéine, les fruits et légumes bien choisis permettent de rééquilibrer votre système acido-basique et ainsi d'optimiser votre prise de masse musculaire.


9. Les "bonnes" graisses

Pendant des années les "graisses" ont été montrées du doigt comme l'ennemi n°1 que ce soit pour votre santé ou dans le cadre d'un régime et même d'une prise de masse musculaire. En réalité les graisses sont essentiels pour notre équilibre hormonal et notamment pour la production des hormones responsables de la croissance musculaire et des gains de force (ex: Testostérone et hormones de croissance). Dès lors il est intéressant d'incorporer des bons lipides dans votre alimentation grâce aux aliments suivants: saumon, nombreux poissons, noisettes, amandes, noix de macadamia, pistache, huiles d'olive et de colza, avocats et nombreuses graines. Ceux-ci sont riches en acides omega 3 et 6 utiles dans les fonctions décrites précédemment.


10. Les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires ne sont pas des produits magiques permettant du jour au lendemain de prendre 10kg de muscle. Néanmoins ils peuvent être intéressant à incorporer dans une alimentation déjà saine et orientée vers la prise de masse musculaire. Parmi les compléments alimentaires, voici ceux qui pour moi peuvent être utile:

* les omegas 3

* la whey protéine

* Les BCAAs (acides aminés rapidement utilisable par l'organisme, à prendre pendant l'entrainement)

* Une source de glucide à assimilation rapide tel que la maltodextrine (pendant l'entrainement)

* Vitamine C (ex: Vitascorbol en pharmacie)

* vitamine D (ex: ZymaD en pharmacie)


Vous y voyez maintenant un peu plus clair sur les aliments à privilégier pour prendre du muscle. Associez-y un plan d'entrainement sérieux et suivi sur plusieurs semaines et vous verrez rapidement les progrès !

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