COMMENT FAIRE DU GAINAGE ? COMMENT MUSCLER SES ABDOS ? 3 circuits adaptés à votre niveau




A quoi sert la gainage ? Comment ça marche ? Quels sont les muscles sollicités ?


Je réponds à toutes vos questions dans cette vidéo et retrouvez 3 circuits à la fin de la vidéo adaptés selon votre niveau: débutant, intermédiaire ou confirmé.


Le gainage sollicite vos abdominaux en profondeur avec une mise en action:

- du grand droit abdominal = les tablettes de chocolat

- du transverse = le ventre plat

- des obliques = la taille en V


Il sollicite également la chaine postérieure:

- les ischios jambiers

- les fessiers

- les lombaires


Ce travail équilibré autour du bassin permet d'atteindre plusieurs objectifs:

- un meilleur maintient de votre colonne vertébrale, prévenir ou soulager les douleurs au dos

-une meilleure tonicité musculaire, un ventre plus plat et une taille plus tonique

- un meilleur transfert des forces du bas du corps vers le haut du corps, nécessaire dans la vie de tous les jours ou pour réaliser une performance sportive


Avant toute chose, prenez le temps d'effectuer correctement les mouvements pour ne pas vous faire mal et protéger votre dos.

Tonicité musculaire, meilleur maintient de votre colonne vertébrale, performance sportive. Quelques soit votre objectif, le gainage va vous permettre de l'atteindre à condition de bien le réaliser, de varier les exercices et d'augmenter la difficulté progressivement comme je vous le montre dans cette vidéo de #gainage.


Pour ceux et celles qui ne sont intéressés que par les 3 circuits que je propose, vous pouvez y accéder directement ici:

Circuit Débutant: 4:25

Circuit intermédiaire: 5:03

Circuit confirmé: 5:59


Vous l'avez compris avec cette vidéo, il existe une multitudes d'exercices de gainage qui vont renforcer l'ensemble de votre ceinture abdominale et lombaire. Le gainage sollicitent vos abdominaux en profondeur avec une mise en action du grand droit abdominal (les tablettes de chocolat!), du transverse (le ventre plat), des obliques (la taille en V).


Comme toujours, il est nécessaire de varier vos entrainements et d'augmenter la difficulté au fur et à mesure pour continuer à progresser et à vous amuser lors de vos séances. Pour le gainage, la progression va suivre différentes étapes:


gainage statique

⬇️

gainage avec instabilité

⬇️

gainage dynamique


C'est ce que je vous propose dans cette vidéo avec des circuits adaptés à votre niveau.


Pour les débutants les mouvements proposés sont des gainages statiques qui doivent permettre de se concentrer sur la position et l'engagement des groupes musculaires ciblés. Je vois trop de personnes faire du gainage avec des mauvaises positions ou alors sans mettre de "tension" musculaire.

Exemple: la planche, quelle soit réalisée bras tendus ou sur les coudes il est possible d'augmenter son efficacité avec quelques conseils simples:

- Aspirez votre nombril pour solliciter votre muscle transverse et améliorer l'effet "ventre plat" recherché

- poussez fort dans vos mains ou coudes pour venir activer vos épaules mais aussi avoir une position avec le haut du dos légèrement arrondie pour favoriser la contraction du grand droit abdominal

- serrez vos jambes l'une contre l'autre va également permettre un meilleur travail autour de votre bassin


Pour les intermédiaires, une fois les positions statiques maitrisées il est possible d'accroitre la difficulté en se lestant, en augmentant la durée des exercices mais aussi en jouant sur les leviers (en éloignant les mains vers l'avant par exemple). Dans cette vidéo j'utilise un autre moyen de complexifier le gainage, en créant de l'instabilité en jouant sur le nombre d'appuis. Cette instabilité va induire des micros mouvements pour maintenir l'équilibre. Micro-mouvements qui obligent nos muscles à se contracter et se relâcher alternativement pour s'adapter à ce déséquilibre.

On se rapproche ici des conditions rencontrées dans notre vie quotidienne avec du mouvement et une adaptation constante de notre organisme à l'environnement. L'idée est de garder une tonicité musculaire autour de votre colonne vertébrale pour éviter les blessures et douleurs que l'on peut rencontrer lorsque notre sangle abdominale est faible et peu entrainée à s'adapter aux contraintes extérieures.


Pour les confirmés, nous allons encore plus loin en rajoutant du mouvement lors des exercices de gainage pour décupler les effets décris dans le paragraphes précédent.


Dans tous les cas, soyez patient et prenez votre temps pour bien réaliser les mouvements. Essayez de vous challenger aussi pour progresser et vous amuser. Vos séances de gainage ne devraient pas être réduite à la planche sans faire varier la difficulté au fur et à mesure du temps.


J'espère que vous prendrez un maximum de plaisir sur ces séances et j'attends avec impatience vos résultats. N'hésitez pas à me poser des questions en commentaire, je répondrai avec plaisir!


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N'hésite pas à me poser tes questions en commentaire ou juste me donne tes impressions sur la vidéo, ça me fera plaisir.


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- Sportif depuis tout petit

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- 33 ans et en pleine forme - Basé en région Parisienne

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