Courir moins pour maigrir plus

Mis à jour : 10 mars 2018



Une des plus grande idée reçue quand il s’agit de perte de poids est que notre corps commence à « brûler » les graisses à partir de 40 min d’effort. Pourtant, de nouvelles études tendent à prouver le contraire. Alors comment peut-on maigrir de manière optimale ?


La première chose à éclaircir quand on parle de perte de poids est la définition réelle de l’objectif. Est-ce que le but premier est de faire descendre un chiffre sur la balance ou est-il d’obtenir une silhouette agréable à regarder dans son miroir ? Lorsque l’on analyse les motivations des personnes souhaitant maigrir, on s’aperçoit que l’objectif est plutôt tourné vers l’amélioration de la silhouette générale du corps. On vise plutôt à diminuer notre taux de masse grasse lors d’une perte de poids et même parfois à tonifier notre masse musculaire pour obtenir des courbes agréables sur certaines régions (zones des fessiers chez les femmes, pectoraux/épaules/bras chez les hommes).

Idées reçues sur la mobilisation des graisses lors de l’activité physique.


«Avant tout, il est important de rappeler que la masse grasse est une source d’énergie incroyable pour notre corps et que cette masse se développe lorsque nous ingérons plus de calories que nous en dépensons. Lors de l’activité physique, notre corps mobilise les ressources énergétiques nécessaires qui vont lui permettre de réaliser cet effort.

Bonne nouvelle, le corps puise à la fois dans les réserves énergétiques sous forme de « sucre », et de graisses dès les premières minutes d’effort. Comment ? Nos organes vont envoyer des messages vers nos cellules graisseuses afin de libérer les triglycérides qui vont être alors sous forme d’acide gras circulant notre sang et vont pouvoir être utilisable par nos muscles. Autre bonne nouvelle, la consommation de ces acides gras ne s’arrête pas une fois l’exercice physique terminé, il continue pendant quelques heures. En effet une fois l’exercice terminé, le corps va consommer les graisses qui ont été libérées dans le sang pendant l’effort pour reconstruire les stocks d’énergie. C’est pourquoi il est préférable de ne pas manger tout de suite, et d’attendre 1 à 2h pour s’alimenter après l’entraînement. Dans un but de perte de poids, les boissons sucrées dîtes “boissons de l’effort”, sont à proscrire pendant l’entraînement.


Nouvelles approches de l’entraînement

Ces « nouvelles » techniques d’entraînement sont basées sur des études récentes qui étudient l’efficacité des méthodes d’entrainement dans la perte de poids. Le corps va principalement mobiliser les graisses stockées grâce à deux types d’hormones : les catécholamines (adrénalines et noradrénaline qui vont principalement servir à augmenter le débit sanguin), et une autre hormone puissante récemment découverte : L’ANP (peptid atrial natriurétique). Cette hormone est secrétée par le cœur lui-même lorsque celui-ci est stimulé à haute intensité (fréquence cardiaque haute entre autre). Il y a une forte corrélation entre l’intensité de l’effort physique et la manière dont le corps va mobiliser les graisses. C’est pourquoi des activités comme le HIIT (travail fractionné de haute intensité) et ses dérivés, notamment le « cross-training », le « crossfit » sont hautement efficaces pour perdre du poids et surtout perdre de la masse grasse. Concrètement ces techniques d’entrainements vont proposer des séances très intenses, courtes et variées. Les dernières études démontrent leur efficacité au niveau de la perte de poids (notamment au niveau de la région abdominale) par rapport à une activité de faible intensité. Pour une plus grande efficacité de perte de masse grasse je préconise de pratiquer 3 à 4 fois par semaine des séances courtes et intenses de 20-25 minutes, en variant activité cardio vasculaire (footing, natation, vélo) et activité type circuit training qui vont solliciter aussi le travail musculaire (exercices au poids de corps).»

Exemple de séance type

Voici ce que je préconise selon votre profil :

1- Vous n’avez pas pratiqué d’activité physique depuis longtemps et vous souhaitez reprendre pour maigrir :

Reprenez en douceur le sport avec une activité cardiovasculaire type marche active, natation, vélo sur laquelle vous tentez d’incorporer 5 min de footing ou de marche un peu plus active. 30 min d’effort 2/3 fois par semaine. Passez progressivement vers l’entraînement que je préconise en 2.

2- Vous pratiquez déjà une activité physique au moins 1 fois par semaine:

Une méthode d’interval training est toute indiquée, votre séance type pourra être composée de : 10 min d’échauffement léger type footing à faible allure. Puis 6 intervalles de 1 min à rythme soutenu suivi de 1 min de footing à faible allure. Puis 5 min de retour au calme marche et étirements légers.

Une méthode de circuit training sur des exercices au poids de corps. Échauffement : 15 sec de jumping jack suivi de 45 sec de repos pendant 5 min. Étirements pendant 5 min.

Corps de séance :

Maximum de tours pendant 10 min de :

10 Jumping jack

10 squat

10 crunch

10 pompes (sur les genoux si trop difficile)

D’une manière générale je conseille plusieurs séances de 20/30 minutes par semaine plutôt qu’une séance plus longue par semaine.

Pour des conseils plus personnalisés, n'hésitez pas à me contacter et à choisir une des formules d'accompagnement que je propose.

Conseils

L’hydratation est primordiale pour la récupération lorsque l’on pratique une activité physique. C’est pourquoi, il est conseillé de boire 2 à 3 L d’eau par jour.

Augmentez progressivement l’intensité de vos entraînements pour avoir une efficacité maximum et ne pas vous “dégoûter” de la pratique sportive.

Pour des résultats optimaux, il est important d’adapter également votre hygiène alimentaire. Il ne faut pas augmenter les apports caloriques lorsque l’on pratique une activité sportive dans le cadre d’une perte de poids. De manière générale, évitez tous les produits industriels (gâteaux, plats transformés et tout-prêts) et favorisez les produits frais, les légumes, un peu de viande et de poisson, des bonnes sources de lipides (huile de colza ou d’olive, oléagineux type noisette ou amande, avocat).

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